विटामिन और खनिज (Vitamins and Minerals)
विटामिन और खनिज दोनों आवश्यक पोषक तत्व हैं जिनकी दैनिक आहार में आवश्यकता होती है। कुल मिलाकर, 13 आवश्यक विटामिन और कई खनिज हैं जो शरीर को ठीक से काम करने और इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन और खनिज दोनों मिलकर शरीर में सैकड़ों भूमिकाएँ निभाते हैं। आपके लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार खाना सबसे अच्छा तरीका है।
हालाँकि उन सभी को सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है , विटामिन और खनिज बुनियादी तरीकों से भिन्न होते हैं। विटामिन कार्बनिक होते हैं और गर्मी, हवा या एसिड से टूट सकते हैं । खनिज अकार्बनिक होते हैं और अपनी रासायनिक संरचना पर कायम रहते हैं।
साथ में यह विटामिन चौकड़ी आपकी आंखों, त्वचा, फेफड़ों, जठरांत्र संबंधी मार्ग और तंत्रिका तंत्र को अच्छी मरम्मत में रखने में मदद करती है । यहां कुछ अन्य आवश्यक भूमिकाएं दी गई हैं जो ये विटामिन निभाते हैं:
- हड्डियों का निर्माण – विटामिन ए, डी और के के बिना हड्डियों का निर्माण असंभव होगा।
- दृष्टि की रक्षा करें – विटामिन ए कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है और आपकी दृष्टि की रक्षा करता है।
- अनुकूल तरीके से बातचीत करें – विटामिन ई के बिना, आपके शरीर को विटामिन ए को अवशोषित करने और संग्रहीत करने में कठिनाई होगी।
- शरीर की रक्षा करें – विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट (एक यौगिक जो शरीर को अस्थिर अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है) के रूप में भी कार्य करता है।
विटामिन (Vitamins)
- विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं जिनकी हमारे आहार में कम मात्रा में आवश्यकता होती है लेकिन उनकी कमी विशिष्ट बीमारियों का कारण बनती है।
- अधिकांश विटामिनों को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है लेकिन पौधे उनमें से लगभग सभी को संश्लेषित कर सकते हैं, इसलिए उन्हें आवश्यक खाद्य कारक माना जाता है ।
- हालाँकि, आंत के बैक्टीरिया हमारे लिए आवश्यक कुछ विटामिन का उत्पादन कर सकते हैं।
- हमारे आहार में आमतौर पर सभी विटामिन उपलब्ध होते हैं। विभिन्न विटामिन विभिन्न रासायनिक वर्गों से संबंधित हैं और संरचना के आधार पर उन्हें परिभाषित करना मुश्किल है।
- इन्हें आम तौर पर जीव के इष्टतम विकास और स्वास्थ्य के सामान्य रखरखाव के लिए विशिष्ट जैविक कार्य करने के लिए आहार में थोड़ी मात्रा में आवश्यक कार्बनिक यौगिकों के रूप में माना जाता है।
- विटामिनों को A, B, C, D, आदि अक्षरों द्वारा निर्दिष्ट किया जाता है। उनमें से कुछ को आगे उप-समूहों के रूप में नामित किया गया है जैसे B1, B2, B6, B12, आदि।
- विटामिन ए हमारी त्वचा और आंखों को स्वस्थ रखता है।
- विटामिन सी शरीर को कई बीमारियों से लड़ने में मदद करता है । खाना पकाने के दौरान गर्मी से विटामिन सी आसानी से नष्ट हो जाता है।
- विटामिन डी हमारे शरीर को हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है । यह आपके रक्तप्रवाह से होते हुए कोशिकाओं में जाता है और उन्हें जीन को चालू या बंद करने के लिए कहता है । आपके शरीर की लगभग हर कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर होता है।
- विटामिन बी12 रक्त निर्माण के साथ-साथ मस्तिष्क और तंत्रिका कार्यों के लिए आवश्यक है।
- विटामिन की अधिकता भी हानिकारक होती है और डॉक्टर की सलाह के बिना विटामिन की गोलियां नहीं लेनी चाहिए।
- “विटामिन” शब्द वाइटल + अमाइन शब्द से बना है क्योंकि पहले पहचाने गए यौगिकों में अमीनो समूह थे।
- बाद के काम से पता चला कि उनमें से अधिकांश में अमीनो समूह नहीं थे, इसलिए ‘ई’ अक्षर हटा दिया गया और आजकल विटामिन शब्द का उपयोग किया जाता है।
पानी या वसा में उनकी घुलनशीलता के आधार पर विटामिन को दो समूहों में वर्गीकृत किया जाता है ।
वसा में घुलनशील विटामिन
- ऐसे विटामिन जो वसा और तेल में घुलनशील लेकिन पानी में अघुलनशील होते हैं उन्हें इस समूह में रखा जाता है। ये विटामिन ए, डी, ई और के हैं । वे यकृत और वसा (वसा भंडारण) ऊतकों में जमा होते हैं ।
- कई वसा में घुलनशील विटामिन केवल प्रोटीन के अनुरक्षण के तहत शरीर में यात्रा करते हैं जो वाहक के रूप में कार्य करते हैं।
जल में घुलनशील विटामिन
- बी समूह के विटामिन और विटामिन सी पानी में घुलनशील होते हैं इसलिए उन्हें एक साथ समूहीकृत किया जाता है।
- आहार में पानी में घुलनशील विटामिनों की नियमित आपूर्ति की जानी चाहिए क्योंकि वे मूत्र में आसानी से उत्सर्जित हो जाते हैं और हमारे शरीर में संग्रहीत नहीं किए जा सकते (विटामिन बी 12 को छोड़कर)।
- वे सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं क्योंकि पाचन के दौरान भोजन टूट जाता है या पूरक घुल जाता है।
- चूँकि आपके शरीर का अधिकांश भाग पानी से बना है, इसलिए पानी में घुलनशील कई विटामिन आपके शरीर में आसानी से प्रवाहित होते हैं। आपकी किडनी लगातार पानी में घुलनशील विटामिन के स्तर को नियंत्रित करती है , और अतिरिक्त विटामिन को आपके मूत्र के माध्यम से शरीर से बाहर निकाल देती है।
कमी से होने वाले रोग (Deficiency Diseases)
- एक व्यक्ति को खाने के लिए पर्याप्त भोजन मिल सकता है, लेकिन कभी-कभी भोजन में कोई विशेष पोषक तत्व नहीं होता है। अगर ऐसा लंबे समय तक जारी रहे तो व्यक्ति इसकी कमी से पीड़ित हो सकता है।
- एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी से हमारे शरीर में रोग या विकार हो सकते हैं। लंबे समय तक पोषक तत्वों की कमी के कारण होने वाले रोग कमी से होने वाले रोग कहलाते हैं।
- विटामिन ए——— रतौंधी
- विटामिन बी1———बेरीबेरी
- विटामिन बी2——– एरिबोफ्लेविनोसिस
- विटामिन बी3——–पेलाग्रा
- विटामिन बी5 ——–पेरेस्टेसिया
- विटामिन बी6——–एनीमिया
- विटामिन बी7–त्वचाशोथ, आंत्रशोथ
- विटामिन बी9 और विटामिन बी12—– मेगालोब्लास्टिक एनीमिया
- विटामिन सी – स्कर्वी, मसूड़ों की सूजन
- विटामिन डी – रिकेट्स और ऑस्टियोमलेशिया
- विटामिन ई—— कम प्रजनन क्षमता
- विटामिन K– रक्त का थक्का न जमना।
खनिज पदार्थ (Minerals)
- ये अकार्बनिक पोषक तत्व हैं जो स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
- उनमें सूक्ष्म तत्व तांबा, आयोडीन, लोहा, मैंगनीज, सेलेनियम और जस्ता के साथ-साथ मैक्रो तत्व कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम शामिल हैं ।
- मैग्नीशियम हड्डी और दांतों की संरचना के लिए आवश्यक है । मैग्नीशियम का कम सेवन और रक्त स्तर कई स्थितियों से जुड़ा है, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस शामिल हैं।
पांच महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व
- पोषक तत्व भोजन में मौजूद यौगिक हैं जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं जो मरम्मत और विकास की सुविधा प्रदान करते हैं और विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं को पूरा करने में मदद करते हैं।
- विटामिन, खनिजों की तरह, वे शरीर के भीतर कम मात्रा में पाए जाते हैं, और वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं।
- किसी भी एक भोजन में हमारे लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज नहीं होते हैं और इसलिए, पर्याप्त सेवन के लिए संतुलित और विविध आहार आवश्यक है।
- निःसंदेह, हम पहले से ही इस बारे में बहुत कुछ जानते हैं कि ये कैसे काम करते हैं, और सामान्य मानव वृद्धि और विकास में इनका क्या महत्व है।
- इसके आधार पर, पोषण विशेषज्ञ, गैर सरकारी संगठनों और विकास एजेंसियों के एक विशेषज्ञ पैनल ने अपने प्राथमिकता समूह में नीचे दिए गए पांच सूक्ष्म पोषक तत्वों की पहचान की:
विटामिन A
- यह महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व गाजर, पालक, ब्रोकोली, दूध, अंडा, लीवर और मछली सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- यह दृष्टि (विटामिन ए की कमी अंधेपन का एक सामान्य कारण है), प्रजनन और विकास, और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में एक आवश्यक भूमिका निभाता है (यह सफेद रक्त कोशिकाओं के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है)।
- दुनिया भर में पाँच वर्ष से कम उम्र के लगभग 50 लाख बच्चे ज़ेरोफथाल्मिया से प्रभावित हैं , जो विटामिन ए की कमी के कारण होने वाला एक गंभीर नेत्र विकार है।
- इन बच्चों के अंधे होने का खतरा होता है और बचपन की सामान्य बीमारियों से मरने की संभावना अधिक होती है।
फोलेट (फोलिक एसिड) Folate (folic acid)
- यह फोलिक एसिड सहित और प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले बी विटामिन के समूह के लिए एक सामान्य शब्द है
- फोलिक एसिड एक सिंथेटिक फोलेट यौगिक है जिसका उपयोग इसकी बढ़ती स्थिरता के कारण विटामिन की खुराक और गरिष्ठ भोजन में किया जाता है।
- फोलेट अंडे, डेयरी उत्पाद, शतावरी, संतरे का रस, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, बीन्स और ब्राउन ब्रेड में पाए जाते हैं।
- वे अमीनो एसिड के चयापचय और प्रोटीन के उत्पादन , न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण (कोशिकाओं में आनुवंशिक जानकारी ले जाने वाले अणु) और रक्त कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं ।
आयोडीन (Iodine)
- समुद्री शैवाल और मछली समृद्ध स्रोत हैं लेकिन कई देशों में नमक में आयोडीन (जिसे आयोडाइजेशन के रूप में जाना जाता है) मिलाना एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
- मस्तिष्क के विकास पर इसके प्रभाव के कारण विकासशील भ्रूण के लिए आयोडीन सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है ।
- आयोडीन कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी करता है, विशेषकर हार्मोन के उत्पादन में।
- घेंघा रोग गंभीर आयोडीन की कमी का एक स्पष्ट संकेत है।
लोहा (Iron)
- आयरन शरीर के भीतर कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह फेफड़ों से शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन के वाहक के रूप में कार्य करता है – यह हीमोग्लोबिन के रूप में ऐसा करता है – और यह एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में अपनी भूमिका के माध्यम से विभिन्न ऊतकों के कामकाज का भी अभिन्न अंग है।
- आयरन की कमी अंततः आयरन की कमी वाले एनीमिया का कारण बनती है, जो एनीमिया का सबसे आम कारण है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं की कमी होती है, और जिसके परिणामस्वरूप रुग्णता और मृत्यु होती है।
- आयरन की कमी दुनिया में सबसे व्यापक स्वास्थ्य समस्या है, जिससे विकासशील देशों में 40-60% शिशुओं में सामान्य मानसिक विकास ख़राब हो जाता है।
- आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में दाल, लाल मांस, मुर्गी पालन, मछली, दाल, पत्तेदार सब्जियाँ और चिकन शामिल हैं।
जस्ता (Zinc)
- लीवर, अंडे, नट्स, अनाज और समुद्री भोजन सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है ।
- जिंक की अनुपस्थिति कई स्थितियों से जुड़ी है, जिनमें छोटा कद, एनीमिया, घावों का ठीक से ठीक न होना, खराब गोनाडल फ़ंक्शन और बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक और मोटर फ़ंक्शन शामिल हैं।
- इससे भूख विकार भी हो सकता है, साथ ही यह दस्त और निमोनिया की गंभीरता और घटनाओं में वृद्धि में योगदान दे सकता है ।
- जिंक की कमी का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव बच्चों में संक्रामक रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता पर प्रभाव पड़ता है, जिसमें संक्रमण का खतरा , संक्रमण की पुनरावृत्ति और संक्रमण की गंभीरता शामिल है। डायरिया के मामले में यह अच्छा दस्तावेज़ है। इसलिए जिंक पोषण बच्चों में मृत्यु दर का एक महत्वपूर्ण निर्धारक है।
विटामिन और खनिजों के खाद्य स्रोत (Food Sources of Vitamins and Minerals)
| नाम | खाद्य स्रोत | कमी से होने वाले रोग |
| विटामिन ए | हरी पत्तेदार सब्जियाँ, पके पीले फल, अमरूद, दूध, लीवर, मेवे, टमाटर, संतरा, गाजर, ब्रोकोली, तरबूज आदि। | हाइपरकेराटोसिस, रतौंधी, और केराटोमलेशिया |
| विटामिन बी1 (थियामिन) | ताजे फल, आलू, शकरकंद, मटर, मक्का, काजू, गेहूं, दूध, काली फलियाँ, खजूर आदि। | बेरीबेरी |
| विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) | केला, खजूर, मशरूम, अंगूर, आम, मटर, कद्दू, पॉपकॉर्न आदि। | धीमी वृद्धि, दुखती आँखें |
| विटामिन बी3 (नियासिन) | मांस, मछली, अंडे, दूध उत्पाद, अनाज, मशरूम, अमरूद आदि। | एक रोग जिस में चमड़ा फट जाता है |
| विटामिन सी | ताजे फल, काला किशमिश, ब्रोकोली, बकरी का दूध और चेस्टनट। | पाजी |
| विटामिन डी | मछली, अंडा, लीवर, बीफ, कॉड, चिकन ब्रेस्ट आदि। | रिकेट्स और ऑस्टियोमलेशिया |
| विटामिन ई | आलू, कद्दू, अमरूद, आम, दूध, मेवे, बीज आदि। | हृदय की समस्याएं, हेमोलिसिस और बाँझपन |
| विटामिन K | टमाटर, ब्रोकोली, चेस्टनट, काजू, बीफ, भेड़ का बच्चा, आम, अंगूर आदि। | नकसीर |
| खनिज | स्रोत | कार्य |
| कैल्शियम | ब्लैकबेरी, खजूर, दूध, अंडा, अनार, बादाम, गेहूं, सोयाबीन आदि। | स्वस्थ हड्डियों, दांतों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण |
| सोडियम | जुनून फल, प्याज, ताजे फल, शकरकंद, ब्रोकोली, कद्दू के बीज, अंडे, दूध आदि। | रक्तचाप और रक्त की मात्रा के नियमन में मदद करता है। यह तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के समुचित कार्य में भी मदद करता है |
| आयोडीन | समुद्री भोजन, आयोडीन युक्त नमक, दूध और आयोडीन युक्त स्थानों में उगाए जाने वाले खाद्य पदार्थ | स्वस्थ बालों, नाखूनों, त्वचा और दांतों को बढ़ावा देता है। साथ ही शरीर के वजन और वृद्धि को भी नियंत्रित करता है |
| फ़ास्फ़रोस | पैशन फ्रूट, अनार, खजूर, बीफ़, टूना, जई आदि। | कैल्शियम के साथ फास्फोरस हड्डियों, दांतों आदि के निर्माण के लिए आवश्यक है। |